Для многих мужчин сон в прямом и переносном смысле является последним пунктом в длинном списке дел, которые необходимо сделать в течение дня. Это воспринимается как пустая трата времени — в конце концов, работа — это безделье. В результате таких заблуждений не используются огромные умственные и физические возможности, доступные только хорошо отдохнувшему человеку.
На самом деле, сон можно считать самой важной задачей дня. Время, потраченное на это, обязательно окупится во всех других начинаниях.
Именно сон позволяет эффективно «перезарядить» организм и подготовить его к следующему дню. Хороший сон позволяет вам лучше чувствовать, думать и действовать; он позволяет вам оптимизировать ваше дневное время и энергетический потенциал.
Хороший сон — лучший способ обеспечить достижение желаемых целей.
1 Недостаток сна. Что его вызывает?
Игнорирование проблемы
Многие люди просто не понимают, что им нужно больше спать. Они воспринимают сонливость как признак того, что они хорошо поработали. Мужчины привыкают к постоянной усталости и считают, что так и должно быть. И я искренне верю, что от усталости нельзя отказываться любой ценой.
Однако у каждого человека свой стандарт сна. Большинству взрослых людей необходимо 7-8 часов, чтобы отдохнуть и быть открытыми для окружающей действительности.
Однако у многих вошло в привычку спать меньше, чем нужно. В результате они не могут работать в полную силу и максимально концентрироваться.
Вот признаки того, что вы не получаете достаточно сна:
- Усталость и отсутствие энергии в течение дня.
- Трудности с концентрацией внимания во время собраний.
- Вам трудно «выжать из себя все силы», чтобы приступить к работе.
- Вы раздражительны, ворчливы и легко выходите из себя.
- Вы пунктуально просыпаетесь по утрам только для того, чтобы вас разбудил будильник.
- Сонливость во время вождения.
Большинству людей приходится приходить на работу достаточно рано, поэтому нет возможности «догнать» сон позже, так как редко какой начальник позволит сотруднику вздремнуть в течение дня. Выход из этой ситуации — ложиться спать рано вечером.
Планируйте его так, чтобы у вас было 7-8 часов до утреннего пробуждения. Сделайте это приоритетной целью. Через некоторое время вы поймете, нужно ли вам больше восьми часов сна или достаточно даже меньше семи, чтобы проснуться в бодром настроении.
Стресс на работе
Работа у мужчин иногда отнимает так много времени, что на сон не хватает. Стремиться к личному успеху означает работать сверхурочно по ночам, в выходные дни или вставать рано утром. Еще больше времени можно провести в пробках по дороге на работу и обратно.
Даже дома работа поглощает свободное время. Я должен закончить некоторые документы, мобильный телефон звонит без остановки, я должен успеть отправить электронную почту. Не успеешь оглянуться, как время прошло, и все закончилось.
Стрессы и напряжение на работе также могут нарушить ваш сон. Вы можете обнаружить, что хмуритесь по ночам, беспокоясь о будущем. Ваше тело нуждается в отдыхе, но ваш разум продолжает ходить по кругу.
В результате вы ворочаетесь и не можете заснуть. Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть до утра. А затем будильник «объявляет», что пора вставать и приступать к повседневным делам.
Сделайте все возможное, чтобы оставить работу позади…. на работе. Если возможно, не позволяйте ему преследовать вас и дома. Наконец, в свободное время стоит дать отдых своему телу и мозгу. Установите четкие границы, которые защищают ваше свободное время.
Все это очень сложно сделать в условиях работы на дому. В любом случае, вам нужно делать перерывы, выкраивать время для прогулок на улице, чтобы расслабиться и, как говорится, проветриться.
Вам также следует научиться отгонять тревожные мысли, возникающие в течение дня. Поговорите о них с другом, снимите стресс в спортзале. Кровать — это место отдыха, оставьте все свои проблемы за порогом спальни.
Очень напряженный график
Не только работа отнимает время у многих мужчин. Например, они регулярно посещают тренажерный зал, занимаются самостоятельно или ходят в группу поддержки местных команд. Они ухаживают за своей машиной или ремонтируют дом. Они состоят в различных добровольных организациях и ходят в церковь.
Холостяки ходят на свидания и вечеринки с друзьями, женатые мужчины забирают детей из школы и помогают им с домашним заданием. Список можно продолжать и продолжать.
Решение заключается в том, чтобы расставить приоритеты и распределить свое время соответствующим образом. Вы должны честно оценить свой график: не слишком ли он загружен? Есть срочные дела, но некоторые можно отложить до завтра. Некоторые задачи не обязательно выполнять в одиночку.
Важные задачи можно организовать так, чтобы они занимали меньше времени. Некоторые инициативы не переоценивают важность своей деятельности, могут быть задействованы реже или занимать меньше времени. Некоторые вещи следует вычеркнуть из списка ваших забот. В конце концов, вы всегда сможете вернуться к нему, если в будущем освободится время.
Поставьте сон на первое место в списке своих приоритетов.
Изменения в образе жизни
Жизнь приносит множество изменений, которые могут существенно повлиять на сон. Некоторые из них могут быть предсказуемы, некоторые приходят внезапно. Очевидно, что изменения в худшую сторону оказывают сильное негативное воздействие. Однако хорошие новости, помимо общего волнения, часто добавляют беспокойство и стресс, которые с таким же успехом могут лишить вас сна.
Вот примеры приятных изменений:
- брак;
- рождение ребенка;
- переход на новую работу;
- движение.
Теперь о негативных примерах:
- потеря любимого человека;
- потеря работы;
- развод;
- автомобильная авария;
- серьезное заболевание;
- судопроизводство;
- плохая инвестиция.
Эти события могут ввести вас в депрессивное состояние. Для многих мужчин депрессия начинается незаметно, так что они даже не подозревают о ее существовании. Постепенно депрессия может прогрессировать до такой степени, что отчаяние становится неотъемлемой частью жизни.
Депрессия может испортить качество вашего сна. Это может заставить вас ворочаться и переворачиваться с боку на бок поздно ночью. Или, наоборот, проспать весь день, не имея мотивации встать с постели.
По мере ухудшения сна человек перестает заботиться о своем физическом состоянии. Они нерегулярно питаются и отказываются от физических упражнений. Часто такие люди находят утешение в алкоголе и наркотиках. В результате они теряют привычный интерес к повседневной жизни.
Мужчины склонны держать свои депрессивные чувства при себе и не выпускать их наружу. В некоторых случаях со временем накапливается критическая масса для мощного проявления насилия. Мужчины часто обращают насильственные действия против самих себя. Статистика показывает, что вероятность самоубийства у них в четыре раза выше, чем у женщин.
Многие люди не хотят обращаться за помощью к психотерапевту, потому что боятся, что у них может быть «неправильное» мнение. На самом деле, депрессивные настроения — это вполне нормальное явление, но они могут нанести вред вашему здоровью.
Если у вас депрессия, начните хотя бы с разговора с супругом, другом, врачом или священником. Любой из этих пунктов может помочь вам принять решение обратиться к психотерапевту. Не пытайтесь бороться с депрессией в одиночку.
Вредные привычки
Мужчины приобретают множество привычек, которые приводят к нарушениям сна. К ним относятся употребление алкоголя, никотина и кофеина. Старайтесь избегать употребления алкоголя и кофе, а также курения сигарет во второй половине дня, особенно поздно вечером и непосредственно перед сном.
Прием тяжелой пищи или физические упражнения перед сном также могут затруднить засыпание. Действительно, избежать этих привычек сложно, если вы ведете активный образ жизни по вечерам. Попробуйте есть больше на обед и меньше на ужин. Вы можете заниматься спортом перед работой или в обеденный перерыв.
Многие люди ложатся спать и просыпаются в любое время. Это нарушает внутренние часы организма и тем самым вредит сну. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день (даже в выходные и праздничные дни), и вы стабилизируете свои внутренние часы.
Не пытайтесь спать по выходным. Вставайте не позже обычного и ложитесь спать раньше, если хотите компенсировать суммарное недосыпание. Также старайтесь спать не более часа днем и не слишком близко ко сну, чтобы не страдать от бессонницы ночью.
Состояние здоровья
Многие болезни и травмы могут помешать вам хорошо выспаться. Некоторые из них — вывих лодыжки, грипп, небольшая операция — носят временный характер. Другие возникающие проблемы со здоровьем остаются с нами на всю жизнь, и это происходит все чаще и чаще по мере того, как мы становимся старше.
Вот примеры заболеваний, которые могут серьезно нарушить ваш режим сна:
- эпилепсия;
- астма и другие респираторные заболевания;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- арт-терапия.
Лекарства от этих заболеваний также могут вызывать нарушения сна, например, усиливая бодрствование ночью и дневную сонливость.
Проконсультируйтесь со своим врачом; возможно, вам потребуется изменить дозу или время приема лекарств.
2 Что происходит при нарушениях сна
Многие мужчины проводят в постели достаточно много времени, но при этом не высыпаются. Они испытывают проблемы с засыпанием на длительное время и просыпаются посреди ночи. Некоторые могут проспать всю ночь и все равно устать на следующий день.
Все это признаки нарушений сна, которые часто встречаются у мужчин. Очень многие не знают о проблемах, с которыми они сталкиваются. А если это и происходит, то они часто не считают нужным обращаться к врачу. Между тем, диагностика и устранение причин этих расстройств на ранней стадии позволит значительно улучшить сон и, как следствие, общее самочувствие.
Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные расстройства сна у мужчин.
Обструктивное апноэ сна (OSA)
OSA — это апноэ сна, которое возникает, когда мягкие ткани в задней части горла разрушаются и закрывают дыхательные пути. Это препятствует проникновению воздуха в легкие.
ОАС является очень распространенным расстройством сна, поскольку мышцы, составляющие горло, расслабляются при засыпании. Под собственным весом язык опускается и перекрывает дыхательные пути. Это может происходить несколько раз в течение ночи или даже несколько сотен раз. Эти паузы в дыхании пробуждают вас и нарушают сон, и на следующий день вы чувствуете себя уставшим. Мужчины в два раза чаще, чем женщины, имеют OAS.
Избыточный вес и толстая шея повышают вероятность ОАС: у мужчин с избыточным весом больше жировых отложений в гортани, которые могут перекрыть дыхательные пути.
Основные симптомы ОАП — дневная сонливость и громкий храп. Храп является результатом частичной блокировки дыхательных путей. С возрастом она, как правило, ухудшается, и существуют различные градации в зависимости от ее интенсивности.
Так называемый «простой» или «нормальный» храп в большинстве случаев безвреден, но интенсивный, громкий и мешающий храп — это повод для беспокойства.
Мужчины часто не знают, что они храпят. Обычно проблему замечает супруг.
Многие мужчины даже гордятся своим громким храпом, считая его проявлением мужественности. Они не понимают, что на самом деле могут иметь дело с серьезными проблемами.
Апноэ сна затрудняет мышление и концентрацию на работе. Если его не лечить, он может привести к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и диабету.
Если вы громко храпите и часто устаете в течение дня, расскажите об этом своему врачу. Он или она направит вас к специалисту по проблемам сна, чтобы проверить наличие ОАС.
При легких формах апноэ может помочь снижение веса и привычка спать на боку (а не на спине). Тяжелые случаи требуют квалифицированной медицинской помощи.
Положительное постоянное давление в дыхательных путях (ППДП) является основным методом лечения ОСА у взрослых. При этом методе в дыхательных путях создается некоторое постоянное давление путем подачи воздуха через маску, надеваемую на нос. Дыхательные пути остаются открытыми, и во время сна дыхание не прерывается.
Альтернативой является хирургическое вмешательство или брекет (что-то вроде спортивной капы).
Нарколепсия
Нарколепсия — это состояние, которое вызывает сильную, внезапную сонливость. Человек может внезапно заснуть за рулем, во время еды или прогулки. Нарколепсия обычно развивается в возрасте от 12 до 20 лет и может продолжаться всю жизнь. Она не проходит без лечения.
Если вы постоянно чувствуете такую усталость, что можете «отключиться» и заснуть в любой момент, сообщите об этом своему врачу. Он или она направит вас к специалисту для тестирования на нарколепсию. Это заболевание можно лечить с помощью лекарств, помогающих улучшить характеристики сна и бодрствования.
Синдром недостатка сна
Из-за большой загруженности и других занятий у мужчин может выработаться привычка ложиться спать очень поздно. Синдром позднего начала означает, что человек может заснуть только через несколько часов после того, как он заснул раньше. Следовательно, вставать рано утром становится трудно.
Хорошо известно, что ваши внутренние часы предназначены для того, чтобы будить вас или усыплять в зависимости от времени суток. В организме каждого человека есть естественные часы. Постоянное позднее отход ко сну и позднее пробуждение может нарушить ваши внутренние часы. В результате вы не можете заснуть в нормальное время, так сказать.
Чтобы справиться с этой проблемой, следует избегать яркого света в квартире в вечернее время, а спальня должна быть вообще темной во время сна. В утренние и дневные часы, наоборот, не загораживайте солнечный свет. Не обязательно, чтобы солнечные лучи попадали прямо на вас. Самое главное — увидеть, что вокруг вас есть свет. Глаза посылают сигнал в мозг, который, в свою очередь, регулирует внутренние часы.
Нарушенный циркадный ритм
Характер работы (частые перелеты, переходы из одной смены в другую и обратно) может привести к нарушению циркадного ритма организма. Например, после длительного перелета вы можете оказаться в отдаленном регионе, где вам придется ложиться спать и просыпаться в то время, которое не соответствует отсчету ваших внутренних часов. Организм не успевает приспособиться к новым условиям из-за высокой скорости путешествия, возникают проблемы со сном.
Мужчины, чередующие ночные и дневные смены, также страдают от нарушения циркадных ритмов. График заставляет вас работать, когда ваше тело еще хочет спать, и отдыхать, когда ваше тело готово к работе. Все это приводит к серьезным нарушениям сна, и человек очень устает.
Существуют доказательства того, что прием препаратов на основе мелатонина помогает некоторым людям, страдающим от нарушений циркадного ритма. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом во время сна. Ученые считают, что он, по-видимому, отвечает за сонное состояние.
Некоторым людям помогает световая терапия. При этом методе лечения глаза пациента подвергаются воздействию очень яркого света в течение определенного времени и в определенное время суток. Он оказывает такое же воздействие на биологические часы, как и солнечный свет. Это помогает регулировать внутренние часы.
Спросите своего врача, что лучше в вашем случае — мелатонин или световая терапия.
Гигиена сна
Бессонницу можно рассматривать как результат вредных привычек. Все те ежедневные привычки, которые плохо влияют на сон. В результате сон не освежает и не дает бодрствовать в течение дня.
С вредными привычками можно и нужно бороться. К ним относятся употребление алкоголя и кофе поздно вечером, длительный сон в течение дня и отход ко сну в разное время.
Врач может рекомендовать поведенческую терапию или процедуры гигиены сна, чтобы помочь пациенту контролировать тягу к наркотикам.
3 Как внести улучшения
Многие мужчины будут спать гораздо лучше, если возьмут за правило соблюдать гигиену сна — набор основных принципов, которые сделают их более здоровыми.
Некоторые люди считают, что ночной колпак способствует хорошему сну. Действительно, алкоголь может помочь вам быстро заснуть, но есть вероятность, что процесс засыпания будет прерван. Кроме того, многие люди просыпаются слишком рано утром после вечерней выпивки.
Все это можно назвать «алкогольным рикошетом». Алкоголь долго задерживается в организме, поэтому лучше воздержаться от него в течение шести часов перед сном. И вообще, контролируйте количество и частоту употребления алкоголя — хорошо известно, что чрезмерное употребление алкоголя вредит здоровью.
Мужчины иногда прибегают к снотворному; некоторые находят его полезным. Но в любом случае, таблетки не являются долгосрочным решением проблемы. Курс, назначаемый врачами, редко превышает несколько недель.
В аптеках вы найдете множество препаратов на основе антигистамина — вещества, которое также содержится в лекарствах от простуды. Эти средства могут помочь вам заснуть, но в течение дня вы будете чувствовать слабость. Поэтому будьте осторожны при приеме этих лекарств.
Не полагайтесь постоянно на снотворное. Поговорите со своим врачом о том, как еще можно улучшить качество вашего сна.
В целом, если вы страдаете от бессонницы более месяца, поговорите с врачом и не думайте, что она пройдет сама по себе. Он или она может направить вас к специалисту по проблемам сна, чтобы найти наилучшее решение вашей проблемы.
За две недели до встречи со специалистом начните вести дневник сна. Это поможет ему или ей понять ваши привычки, выявить проблемы и пути их преодоления.
Сон очень важен для вашего здоровья — тревожные симптомы нельзя игнорировать. А своевременное обращение за медицинской помощью принесет вам большую пользу. В конце концов, качество вашей жизни зависит от того, как вы спите.
