Развитие силы в домашних условиях

Наверняка многие из вас хотят знать, как стать физически сильнее в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физического состояния, наличия свободного времени и специального оборудования.

Читайте также: Полное самосовершенствование.

Многие люди разных возрастных групп хотят стать сильнее. И сегодня в тренажерных залах активно занимаются и мальчики, и девочки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы вовсе не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много денег в спортзалах. При должной настойчивости и плане эту задачу можно выполнить дома.

Общие тезисы

При организации дежурств часто возникают вопросы о:

  1. Частота и интенсивность тренировок.
  2. Подходящие виды упражнений и их количество
  3. Необходимость использования гантелей, штанги и другого оборудования и их параметры.
  4. Одежда и оптимальные условия (температура, влажность и т.д.)

В общем, это индивидуальные вопросы. Например, если у вас дома есть штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.

Но для начала предлагаются комплексы без снарядов.

Работа на своём весе

Какие упражнения вам нужны, чтобы стать сильнее, используя только свою массу? Необходимо выполнить следующий комплекс:

  1. Ящерицы.
  2. Приседания
  3. Работа над развитием печати.

Это основной блок. Со временем его необходимо диверсифицировать и дополнить другими акциями.

Отжимания здесь имеют следующие вариации:

  1. Классический.
  2. В кулаки.
  3. На одной ноге.
  4. С одной стороны.
  5. В одной руке и одной ноге.

Наиболее эффективными с точки зрения развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.

Такие упражнения прекрасно укрепляют плечевой пояс и укрепляют все тело. Здесь очень важно соблюдать баланс.

Ладони рук располагаются на полу рядом друг с другом на уровне груди. Локти остаются узкими. Ноги расставлены широко. Тело фиксируют в этом положении, а ладонь любой руки отрывают от поверхности. Вы должны почувствовать, что тело прочно сфокусировано на трех столпах. Ладонь опоры расположена на линии центра тяжести всего тела. Держите другую руку на спине.

Чем шире расставлены ноги, тем легче сохранять равновесие

Все тело должно быть в напряжении, чтобы создать максимально возможную силу в этом процессе.

Если вам тяжело справиться с этой задачей с первого раза, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также будет опорой. Вы можете разместить его на нескольких толстых книгах или на медболе.

Для упрощения задачи можно сначала опереться на колени, но корпус все равно должен быть неподвижен.

Приседания на одной ноге также помогают развить силу. Здесь работает тот же принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднята перед собой, ее следует держать параллельно полу. Следует опуститься на вторую ногу, согнув колено. Пятка не отрывается от поверхности. Выверните колено опорной ноги наружу.

Узнайте еще: Доминирование.

Здесь мышцы-стабилизаторы должны быть постоянно в напряжении. Это мышцы нижней части спины, брюшного пресса и ягодичные.

Во время приседания вытянутая нога держится прямо.

Если упражнение не поддается сразу, можно сначала встать на возвышение, тогда ноги поднимать не нужно.

Руки должны быть перед собой. Они помогают сохранять равновесие. Если в связи с этим возникают трудности, можно держаться за какую-нибудь опору, например, за мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов выполнять такие приседания станет легче.

Количество повторений и циклов как в отжиманиях, так и в приседаниях максимально возможное для вас. Для начала вы можете придерживаться правила 2-15 (циклов — повторений). Постепенно увеличивайте нагрузку.

Эффективное развитие жима связано с выполнением оригинальных поворотов.

Вот такую ​​штангу нужно держать, чтобы работали глубокие мышцы. Существуют такие вариации исполнения:

  1. Тело параллельно поверхности земли. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
  2. Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук аналогичны.
  3. Колени подтягиваются к животу. Мышцы находятся в большом напряжении.
  4. Ноги вытягиваются и поднимаются назад, при этом в работу включаются ягодичные.
  5. «Гусеница». Наклонитесь, удерживая пресс напряженным. Переместите руки как можно дальше вперед. Итак, на полу вы формируете конструкцию, похожую на мост. Затем делайте небольшие шаги к подушечкам стоп, пока не окажетесь в положении лежа. Далее направьте руки вперед и повторяйте действия до тех пор, пока в мышцах не появится приятное жжение.

Вопрос по скорому результату

Люди часто хотят быстрого и эффективного развития силы. Быстро стать физически сильнее можно только в том случае, если вы следуете программе тренировок и полностью посвящаете себя им. Также для этих целей используются специальные приспособления – тренажеры. Например, Сотский Бизон-1М.

Даже при ежедневном 15-минутном занятии вы серьезно укрепите свои кисти и предплечья.

Если у вас есть план быстрого увеличения силы, имейте в виду, что само понятие «быстро» достаточно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без комплексной работы, как со снарядами, так и без них, и правильного питания.

Приложив немного усилий, вы сможете в определенной степени стать сильнее за неделю. Но это будет лишь слабый локальный результат. В этом смысле неделя очень короткая. Нужны постоянные тренировки с полной экипировкой.

Не стоит полагаться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

  1. Жымов в положении лежа.
  2. Мертвый вес.
  3. Нажмите на.
  4. Работа со штангой в наклоне.
  5. Доминирует.
  6. Приседания с отягощением.

Для плодотворной работы используйте ограничивающие вас веса. Например, положите на гриф блины, чтобы выполнить 3-5 повторений. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами делайте перерыв 2-5 минут. Используйте это время, чтобы размять мышцы.

Техника «пирамида» помогает мужчине стать физически сильнее. Он основан на планомерном развитии веса снарядов и уменьшении количества повторений.

Пример: в 1-м цикле — 11 повторений, вес — 70 кг, во 2-м — 10, вес — 75, в 3-м — 9, вес — 80.

Но этот метод предполагает большие затраты энергии. Для погодных подходов важно сохранить много сил. Можно применить немного другой принцип. Пример: поставьте задачу присесть с массой 100 кг и сделать 5 повторений. Сначала разогрейте колени. Возьмите гирю 50 кг, присядьте 6 раз. Следующая нагрузка 60 кг – 5 раз, затем 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повтора. После этого можно реализовать обозначенный план.

Слабые места и разминка

В тренировочном процессе обязательно уделяйте внимание самым слабым мышцам. Например, если жать штангу горизонтально в положении лежа, развитие мышц происходит крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.

Здесь отлично рассчитана начальная часть амплитуды. На этом этапе верхнее сжатие снаряда происходит значительно легче нижнего при его подъеме. В установке, представленной на этом этапе, вы можете сконцентрироваться и применить больший вес.

Здесь есть особые ограничения. Их размещают таким образом, чтобы положение штанги было на 10-15 см выше уровня груди. Из этого положения осуществляется выброс снаряда.

Прессинговать дома и без тренера крайне сложно. Поэтому перед ними следует провести полноценную разминку. Вы можете работать с медицинским мячом. Удерживая его, медленно вращайте вытянутыми руками в разные стороны и до упора.

Затем бросьте мяч в стену от себя 8-10 раз, держите его на вытянутых руках и повторите этот цикл.

Не забывайте растягивать суставы и связки.

Подростковый вопрос

В этом возрасте физиология человека резко меняется. И классы должны формироваться с учетом этого фактора.

Прежде всего, чтобы стать физически сильнее, подростку будут способствовать его нацеленность на достижение результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте много отвлекающих факторов.

В этом смысле подростки, которые участвуют в профессиональных секциях и клубах, имеют большие преимущества.

Подростки, решившие наращивать силу дома и самостоятельно, должны соответствовать следующим критериям:

  1. Составление оптимального графика и строгое его соблюдение.
  2. Чередуйте нагрузку и акцент на разные группы мышц. Например, в понедельник — упор на развитие рук и пресса, в среду — ног и спины.
  3. На начальных этапах работа строится без снарядов или с небольшими отягощениями.
  4. Отжимания, приседания, приседания и подтягивания являются важными компонентами каждой тренировки в первые 2 недели программы.
  5. Не допускается резкое увеличение нагрузки и использование для этого специальных химических средств.
  6. Подбор снарядов и упражнений осуществляется в зависимости от физического состояния. Постепенно его масса и частота увеличиваются.

Дети

Согласно многим исследованиям, силовые тренировки можно начинать детям, возраст которых находится в пределах 7-10 лет.

Для начала это упражнения, основанные на собственном весе. Далее следует плавный переход на разные устройства. Специалисты рекомендуют прибор «Сотский Бизон-1 М.

Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больше внимания уделяется технике.

В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители следят за физическими нагрузками ребенка и следят за правильностью их выполнения.

Подходящая частота тренировок — 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждого 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка указана в этой таблице:

СтадияУпражненияПовторенияПодходыПауза между циклами (минуты)
1 месяц6-1212-153два
2 месяца6-1215-183-41,5 — 2
3 месяца7-1218-203-41,5 — 2

Это просто общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей практикующего врача.

Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:

  1. Приседания. Спина прямая. Пятки «приклеены» к земле. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца с отягощениями по 2-3 кг.
  2. Ящерицы. В любой его вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница не должна прогибаться.
  3. Доминирует. 1-3 повторения по 2 раунда. Каждую неделю это число увеличивается на 1 раз, а количество циклов увеличивается на один в месяц.

Кроме того, ребенок должен правильно питаться. В качестве добавки рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и др

Применительно к тренировкам детей часто возникает такой вопрос: как девушке стать сильнее физически? Ведь важно, чтобы это не портило формирующуюся фигуру и чтобы не было повышения мужских гормонов.

В таких случаях рекомендуется:

  1. Ящерицы. Подойдет и классическая (на ладонях) по схеме 2-10.
  2. Приседания подходят любые вариации, в том числе и со скромными весами 1-2 кг. Интенсивность подбирается индивидуально. Норма: 2 — 10.
  3. Упрощенная работа с легкими снарядами до 3 кг.
  4. Перейти веревку.

Сила и девушки

Как стать физически сильной и выносливой девушкой? Здесь тоже нужно отталкиваться от базовых принципов, и не нужно вникать в специальные женские приемы.

Для достижения поставленной задачи девушке необходимо освоить следующие приемы:

  • приседания,
  • ящерицы,
  • мертвый груз,
  • жим стоя и лежа,
  • подтягивания на турнике.

Лучше всего это делать под руководством опытного наставника, по крайней мере, на начальных этапах. Тренажер поможет вам поддерживать оптимальный диапазон движений для эффективного развития мышц. Он также научит вас правильной разминке и растяжке. Опираясь на эти знания, можно проводить тренировки дома.

В развитии силы девушка должна преодолеть не менее 2 кругов с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.

Вы можете ограничить себя этими навыками. Но если вы хотите еще лучших результатов, то вам нужно:

  1. Толчки и рывки гири весом до 12 кг.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Он приседает с этими снарядами.

Схемы подбираются индивидуально, в зависимости от имеющихся условий.

 

Оцените статью
Сайт про отношения и секс
Добавить комментарий

Adblock
detector